Merasa tertinggal karena media sosial sering muncul ketika kamu membandingkan hari biasa dalam hidupmu dengan momen terbaik yang orang lain unggah. Kamu bisa menghadapinya dengan mengenali pemicu, menata linimasa, dan mengukur kemajuan berdasarkan keadaanmu sendiri.
Bayangkan kamu baru membuka media sosial selama beberapa menit. Seorang teman mengumumkan pekerjaan baru, teman lain membagikan foto wisuda, dan seseorang menunjukkan rumah pertamanya. Kamu ikut senang, tetapi diam-diam bertanya, “Kapan giliranku?”
Perasaan itu tidak otomatis berarti kamu gagal atau kurang bersyukur. Kamu mungkin sedang menghadapi ketidakpastian, sementara layar ponsel terus menampilkan pencapaian orang lain.
Mengapa Media Sosial Membuat Kita Merasa Tertinggal?
Kamu membandingkan keseharian dengan momen terbaik orang lain
Orang sering membagikan momen yang ingin mereka kenang, seperti wisuda, liburan, atau promosi kerja. Mereka tidak selalu menceritakan kegagalan, biaya, dan perubahan rencana di balik momen tersebut.
Sementara itu, kamu mengetahui tantangan dalam hidupmu sendiri. Ketika kamu membandingkan dua gambaran yang tidak lengkap itu, kamu bisa menganggap kemajuanmu lebih kecil daripada kenyataannya.
Kamu memakai pencapaian orang lain sebagai batas waktu
Kabar tentang teman yang menikah, membuka usaha, atau membeli rumah mungkin membuatmu merasa harus mencapai hal serupa pada usia yang sama. Padahal, setiap orang menghadapi kondisi ekonomi, tanggung jawab keluarga, kesempatan, dan prioritas yang berbeda.
Kamu boleh memiliki ambisi. Namun, kamu juga berhak menentukan tujuan berdasarkan kebutuhan dan kemampuanmu, bukan semata-mata mengikuti jadwal hidup orang lain.
Kebiasaan membandingkan diri dapat menambah tekanan
Pada Mei 2026, Komisi Penyiaran Indonesia memberitakan riset KPID Jawa Barat yang melibatkan 601 responden berusia 15–24 tahun. Riset tersebut menyoroti fear of missing out (FOMO), yaitu rasa takut ketinggalan pengalaman atau kabar, serta kebiasaan membandingkan diri dalam penggunaan media sosial.[1]
Meta-analisis dalam BMC Psychology pada Juni 2026 juga menemukan hubungan positif yang relatif kecil antara penggunaan media sosial yang bermasalah dan perbandingan sosial. Para peneliti menganalisis 20 studi dan menekankan bahwa hasilnya berbeda menurut konteks.[2] Temuan ini menunjukkan adanya hubungan, bukan membuktikan bahwa media sosial pasti menyebabkan setiap orang merasa tertinggal.
6 Cara Mengatasi Rasa Tertinggal karena Media Sosial
1. Kenali konten yang membuatmu membandingkan diri
Perhatikan perasaanmu setiap kali menutup aplikasi. Apakah kabar promosi membuatmu mencemaskan karier? Apakah unggahan pernikahan membuatmu meragukan pilihan hidupmu?
Tuliskan satu pemicu yang paling sering muncul. Kamu tidak perlu menghakimi perasaan itu. Cukup akui apa yang kamu rasakan agar kamu dapat menentukan langkah berikutnya.
2. Tanyakan apa yang benar-benar kamu inginkan
Sebelum mengejar pencapaian tertentu, ajukan dua pertanyaan: “Apakah aku sungguh menginginkan hal ini?” dan “Apakah aku hanya takut tertinggal dari orang lain?”
Misalnya, kamu mungkin ingin mengambil pendidikan lanjutan karena ingin memperdalam keahlian. Keputusan itu berbeda dengan mengambil gelar tambahan hanya untuk menyamai teman. Ketika kamu mengenali alasanmu, kamu bisa memilih tujuan dengan lebih sadar.
3. Ubah perbandingan menjadi informasi yang berguna
Kamu tidak harus menganggap setiap pencapaian teman sebagai ancaman. Jika temanmu mendapat beasiswa, kamu bisa mencari persyaratan program yang sesuai dengan minatmu. Jika seseorang berhasil membangun usaha, kamu bisa mempelajari prosesnya tanpa harus meniru seluruh keputusannya.
Ambil pelajaran yang relevan, lalu sesuaikan dengan situasimu. Kamu tidak perlu mengejar semua hal yang muncul di linimasa.
4. Atur linimasa dan kebiasaan membuka aplikasi
Pilih akun yang membantu kamu belajar, menikmati hiburan, atau menjaga hubungan. Kamu boleh membisukan unggahan yang terus memicu perbandingan dan mengurangi kebiasaan menggulir layar tanpa tujuan.
Cobalah mematikan notifikasi yang tidak penting atau menjauhkan ponsel saat belajar dan sebelum tidur. Periksa apakah perubahan itu membuatmu lebih fokus. American Psychological Association juga mengingatkan tentang risiko perbandingan penampilan di media sosial, terutama bagi remaja yang mengalami tekanan citra tubuh.[3]
5. Catat kemajuan yang bisa kamu kendalikan
Daripada terus bertanya siapa yang lebih maju, tentukan satu langkah yang mampu kamu lakukan minggu ini. Kamu bisa memperbarui CV, menyisihkan uang sesuai kemampuan, menyelesaikan satu materi belajar, atau memperbaiki pola istirahat.
Tulis langkah tersebut dan periksa hasilnya pada akhir minggu. Dengan begitu, kamu menilai perkembangan berdasarkan tindakanmu sendiri, bukan berdasarkan kabar terbaru dari orang lain.
6. Ceritakan kegelisahanmu kepada orang tepercaya
Saat rasa tertinggal terasa berat, ajak seseorang berbicara. Kamu bisa berkata, “Aku senang melihat teman-temanku berhasil, tetapi belakangan aku takut tidak punya kemajuan. Aku ingin cerita sebentar.”
Jika kamu belum siap berbicara, coba menulis kejadian, perasaan, dan kebutuhanmu dalam jurnal. PenaKopi juga membahas cara memulainya melalui artikel Journaling untuk Pemula dan Contoh Isi Jurnal Harian.
Apakah Kamu Harus Berhenti Menggunakan Media Sosial?
Tidak selalu. Media sosial juga membantu kamu menemukan peluang, menjaga pertemanan, dan belajar dari pengalaman orang lain. Kamu perlu memperhatikan jenis konten, cara menggunakan aplikasi, serta dampaknya terhadap kegiatan sehari-hari.
Pada 2026, Uni Eropa menerbitkan tinjauan atas 55 studi tentang penggunaan media sosial dan kesehatan mental anak muda. Para peneliti tidak menemukan satu pola dampak negatif yang berlaku sama bagi semua orang. Mereka menyoroti pentingnya melihat pengalaman buruk dan pola penggunaan yang sulit kamu kendalikan, bukan sekadar menghitung lama waktu online.[4]
Jika kamu sering merasa tertekan setelah membuka aplikasi, coba kurangi paparan pada konten tertentu selama beberapa hari. Amati perubahan suasana hati dan aktivitasmu tanpa memaksa diri mengikuti aturan yang tidak sesuai kebutuhanmu.
Kapan Kamu Perlu Mencari Bantuan?
Sesekali merasa iri atau tertinggal merupakan pengalaman yang bisa muncul dalam kehidupan sehari-hari. Namun, jika kekhawatiran terus mengganggu tidur, pekerjaan, hubungan, atau kegiatan rutin, kamu dapat berkonsultasi dengan psikolog, dokter, atau tenaga kesehatan lain.
Kamu juga bisa membaca artikel PenaKopi tentang Cara Mengelola Kekhawatiran dengan Langkah Sederhana untuk mulai merapikan hal-hal yang memenuhi pikiran. Artikel reflektif tidak menggantikan bantuan profesional ketika kamu membutuhkannya.
Kamu Boleh Maju dengan Ritmemu Sendiri
Kamu boleh merayakan keberhasilan teman tanpa menjadikan pencapaian mereka sebagai tenggat hidupmu. Jalan setiap orang memiliki peluang, hambatan, dan keputusan yang berbeda.
Saat kembali membuka media sosial, coba ganti pertanyaan “Mengapa aku belum seperti mereka?” dengan “Langkah apa yang penting bagiku hari ini?” Pertanyaan kedua memberimu ruang untuk memilih arah tanpa mengecilkan perjalanan yang sudah kamu tempuh.
Hidupmu tidak harus terlihat sama dengan unggahan orang lain agar tetap memiliki makna.
Sumber Referensi
- Komisi Penyiaran Indonesia. (12 Mei 2026). Riset KPID Jabar: Media Sosial Bisa Rusak Cara Pikir dan Mental Gen Z.
- Demir, M., dkk. (24 Juni 2026). Relationships between problematic social media use and social comparison: a meta-analysis. BMC Psychology, 14, artikel 1303.
- American Psychological Association. (2023). Health advisory on social media use in adolescence.
- Publications Office of the European Union. (18 Mei 2026). Social media use and youth mental health and well-being: A systematic review of longitudinal and experimental evidence.