Anda dapat mulai mengelola kekhawatiran dengan menuliskan hal yang memenuhi pikiran. Selanjutnya, pilah persoalan yang bisa Anda tindak lanjuti. Anda tidak perlu menyelesaikan semua kemungkinan sekaligus. Sebagai langkah awal, pilih satu persoalan dan tentukan tindakan nyata untuk hari ini.
Kadang, kekhawatiran muncul ketika kita hendak beristirahat. Misalnya, kita memikirkan pekerjaan yang belum selesai, pesan yang belum kita jawab, atau keputusan yang masih menunggu hasil. Akibatnya, pikiran melompat dari satu kemungkinan ke kemungkinan lain. Dalam keadaan ini, merumuskan kekhawatiran secara lebih jelas dapat membantu Anda menentukan langkah awal.
Tuliskan Persoalan secara Spesifik
NHS menyarankan agar Anda menuliskan kekhawatiran dan membedakan masalah yang bisa Anda selesaikan dari kemungkinan di luar kendali. Selain itu, NHS menjelaskan teknik worry time, yaitu menyediakan waktu singkat, misalnya 10–15 menit, untuk menelaah kekhawatiran dan mencari langkah yang bisa Anda lakukan.[1]
Pertama, ubah kalimat yang terlalu luas menjadi persoalan yang spesifik. Sebagai contoh buatan redaksi, ubah “Semuanya akan berantakan” menjadi “Saya belum tahu apakah saya bisa menyelesaikan laporan sebelum Jumat”. Dengan begitu, Anda dapat melihat pekerjaan yang tersisa dan menentukan kebutuhan untuk menyelesaikannya.
Pilih Langkah yang Berada dalam Kendali
Untuk contoh laporan tadi, tuliskan bagian yang sudah Anda selesaikan dan bagian yang masih menunggu data. Kemudian, catat siapa yang perlu Anda hubungi. Anda mungkin dapat meminta data hari ini. Namun, Anda tidak dapat memastikan orang lain menjawab tepat pada waktu yang Anda inginkan.
Contoh lainnya adalah ketika Anda menunggu hasil seleksi. Anda dapat memeriksa jadwal pengumuman melalui sumber resmi, lalu menyiapkan dokumen untuk tahap berikutnya. Sebaliknya, membuka halaman hasil setiap beberapa menit belum tentu memberi informasi baru. Oleh karena itu, tentukan waktu pemeriksaan sesuai kebutuhan Anda.
Coba Waktu Khusus untuk Mengelola Kekhawatiran
Selanjutnya, pilih waktu yang memungkinkan Anda duduk dengan cukup tenang. Tuliskan persoalan, tentukan tindakan yang mungkin Anda ambil, lalu catat kapan Anda akan melakukannya. Jika kekhawatiran yang sama muncul di luar waktu tersebut, ingatkan diri bahwa Anda sudah mencatatnya dan akan meninjaunya pada waktu khusus.[1]
Meski demikian, teknik ini tidak mengharuskan Anda mengabaikan persoalan mendesak atau menekan perasaan. Jika suatu urusan membutuhkan respons segera, tangani sesuai kebutuhan. Gunakan waktu khusus untuk membantu mengatur perhatian, sambil tetap mengutamakan keselamatan dan tanggung jawab penting.
Gunakan Catatan Tiga Baris
Agar lebih mudah memulai, gunakan format tiga baris berikut:
- Yang saya khawatirkan adalah …
- Yang dapat saya lakukan adalah …
- Saya akan melakukannya pada …
Jika Anda belum bisa mengambil tindakan, tuliskan informasi yang masih Anda tunggu. Setelah itu, tentukan kapan Anda perlu memeriksa perkembangannya.
Sebagai contoh, Anda dapat menulis: “Saya khawatir salah memahami tugas. Saya dapat mengirim pertanyaan tentang hasil yang diharapkan. Saya akan menanyakannya besok pagi.” Meskipun sederhana, catatan ini memberi Anda langkah yang jelas untuk dilakukan dan diperiksa kembali.
Cari Dukungan Saat Kekhawatiran Mengganggu Aktivitas
Kekhawatiran tidak selalu mereda setelah satu latihan. Karena itu, perhatikan pengaruhnya terhadap tidur dan aktivitas sehari-hari. Jika kekhawatiran terus mengganggu tidur, menghambat aktivitas, atau terasa semakin berat, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Anda juga dapat membawa catatan untuk membantu menjelaskan pengalaman Anda.
Untuk hari ini, mulailah dengan satu persoalan dan satu langkah yang masuk akal. Kemudian, beri diri Anda ruang untuk menghadapi hal yang belum pasti. Anda tidak harus menemukan jawaban atas semua ketidakpastian malam ini.
Sumber Referensi
[1] NHS, Every Mind Matters. Tackling Your Worries. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/