Anda bisa memulai journaling untuk pemula dengan menulis satu kejadian, perasaan yang muncul, dan hal yang sedang Anda butuhkan. Anda tidak harus membeli buku khusus atau membuat halaman yang indah. Catatan singkat yang jujur sudah dapat menjadi tempat untuk memahami pengalaman sehari-hari.
Ada hari ketika banyak hal terjadi, tetapi kita kesulitan menjelaskan mengapa terasa lelah. Menulis memberi ruang untuk berhenti dan memeriksa pengalaman tersebut. Anda boleh memulai dari kalimat yang belum rapi, bahkan dari pengakuan bahwa Anda belum tahu apa yang Anda rasakan.
Apa yang bisa journaling bantu
University of Rochester Medical Center menjelaskan journaling sebagai kegiatan menuliskan pikiran dan perasaan untuk memahaminya lebih jelas. Catatan dapat membantu mengenali pemicu stres serta mengurutkan masalah yang perlu Anda perhatikan.[1] Hasilnya berbeda pada setiap orang dan journaling bukan pengganti penanganan profesional ketika Anda memerlukannya.
Tujuan awal yang realistis adalah mempunyai catatan tentang pengalaman Anda. Tidak semua tulisan harus menghasilkan jawaban atau perasaan lega. Kadang Anda baru melihat manfaat praktisnya ketika membaca kembali dan menemukan hal yang terus berulang.
Mulai dengan tiga pertanyaan
Ambil buku atau buka catatan di perangkat pribadi. Gunakan pertanyaan buatan redaksi berikut: apa yang terjadi hari ini, apa yang saya rasakan, dan apa yang saya butuhkan sekarang? Jawab satu atau dua kalimat untuk setiap pertanyaan.
Contohnya: “Hari ini dua tugas datang bersamaan. Saya merasa tegang dan kesal karena belum tahu tugas mana yang harus saya dahulukan. Saya perlu meminta kejelasan prioritas besok pagi.” Catatan ini adalah ilustrasi, bukan gambaran pengalaman pembaca atau penulis.
Perhatikan bahwa kejadian, perasaan, dan kebutuhan memiliki tempat masing-masing. Anda tidak harus langsung menyalahkan diri sendiri atau mencari siapa yang paling salah. Cukup tuliskan apa yang bisa Anda kenali saat ini.
Pertanyaan tambahan saat sulit memulai
- Bagian hari ini yang paling menguras tenaga adalah apa?
- Adakah sesuatu yang ingin saya sampaikan tetapi masih saya tahan?
- Bantuan seperti apa yang ingin saya minta?
- Apa yang terasa menyenangkan meskipun sederhana?
- Hal apa yang boleh saya lanjutkan besok?
Pilih satu pertanyaan saja jika daftar panjang terasa membebani. Anda juga boleh menulis tentang kegiatan biasa, seperti perjalanan pulang atau percakapan singkat. Tidak semua halaman perlu berisi pengalaman berat.
Jaga kenyamanan dan privasi
Pilih tempat penyimpanan yang menyulitkan orang lain membaca catatan Anda tanpa izin. Jika menggunakan perangkat bersama, pertimbangkan apakah perangkat menyinkronkan catatan atau pengguna lain dapat mengaksesnya. Anda berhak menentukan bagian mana yang ingin Anda bagikan.
Saat membaca kembali, hindari memperlakukan jurnal sebagai daftar kesalahan. Carilah pola yang bisa Anda tindak lanjuti, misalnya kebutuhan meminta bantuan atau mengubah pembagian tugas. Jika menulis membuat Anda semakin kewalahan, berhenti sejenak dan pilih bentuk dukungan lain.
Apabila kesulitan emosional terus mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubungan, bicarakan dengan tenaga kesehatan. Untuk memulai hari ini, satu paragraf sudah cukup. Anda sedang membuat ruang untuk memahami diri, tanpa kewajiban menyelesaikan seluruh persoalan dalam satu halaman.
Sumber Referensi
[1] University of Rochester Medical Center. Journaling for Emotional Wellness. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?ContentID=4552&ContentTypeID=1